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跑者如何应对爬坡路段?两种步态切换进行_研究

原标题:跑者如何应对爬坡路段?两种步态切换进行

当你面对一座山的时候,你的跑步策略是什么?走路可能会让你慢下来,但是跑步会消耗你的能量,让你更快的“撞墙”。

根据几个研究,你的方法应该依赖于两大因素,一是你的有氧水平,二是山峰陡峭的程度。

科罗拉多大学应用生物力学实验室发表了一项研究表明,上山跑步和走路在生物力学中的变量各不相同。这意味着跑步不仅仅是走的更快。

研究者 Rodger Kram表示:“上坡行走对某些肌肉群来说比跑步更加困难。先前的研究表明,在30度的斜坡上,跑步需要较少的肌肉力量,尤其是小腿。这比走路有优势。”

Rodger Kram称这种跑步是一种“跳跃运动”,下半身利用地面的力量反复的将自己从一条腿推向另一条腿。走路是通过反复移动我们的重心从一条腿到另一条腿。这就是走路时总有一条腿接触地面,而跑步时,有一小段时间两条腿都不接触地面。

另一名研究员Clarissa Whiting说,相比跑步,走路需要的总有氧量较少。所以说在跑步和走路间切换都有好处。在爬坡时选择最好的步态,不要怕交替。当你面对一座非常陡峭的山,这个建议就会改变。

如果面对的坡度超过30度,除了顶级的越野跑者,每个人都会选择走路来减少能量的消耗。

跑者如何将研究结果应用到训练中

跑步和爬山的建议应该针对每个跑者、路线和情况进行个性化制定。爬山训练可以帮助跑者建立力量和耐力。当跑者遇到这些斜坡时,不会让他们感到畏惧。

有一个计划很重要,当人们不确定该做什么时,就会陷入困境。跑者试图跑步只是因为他们觉得应该跑步,然后跑者的腿在剩余的时间里会很疲劳。

一个更好的策略是利用走路爬坡节省体能,用跑步的方式完成更平坦的部分。随着时间的推移,减少走路的时间。

尽管看起来最终会朝着跑步爬坡的方向发展,但事实并非如此。

很少有跑者通过爬坡进行训练,只有在越野比赛前会这样做。在训练中用同时使用两种步态,可以增强跑者的力量,尤其是小腿的力量,这会让跑者在比赛中有所不同。

参考文献:https://www.runnersworld.com/news/a35192011/best-strategy-for-running-hills-study/

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